Занятия физкультурой нужно рассматривать как одну из форм лекарств для лечения сахарного диабета. Занимаясь физическими упражнениями, равно как и принимая лекарственные препараты, необходимо добиться установленного нужного соответствия между эффективностью и безопасностью.
Типичное тренировочное занятие включает выполнение упражнений на растягивание и силовой направленности в течение 10 — 20 мин, выполнение разминки аэробной направленности в течении 5 мин, выполнение тренировки аэробного характера с соответствующей интенсивностью в течение 15 — 60 мин, заключительную 5-минутную разминку аэробного характера и выполнение роботу на растяжку в течении 5 мин.
Зачем выполнять все эти упражнения?
Аэробная часть тренировочного занятия направлена на снижение риска возникновения хронических осложнений и увеличение чувствительности организма к инсулину, несомненно, что это наиболее важно. Однако не следует недооценивать значение занятий на растягивание и укрепление мышц — без хорошо функционирующих мышц вы не сможете выполнять упражнения аэробной направленности, а также заниматься другими видами деятельности.
Сильные и эластичные мышцы означают меньший риск возникновения скелетно-мышечных травм. Кроме того, при увеличении мышечной массы, упражнения силовой направленности могут способствовать повышению чувствительности к инсулину.
Упражнения на растягивание
Независимо от того страдаете вы диабетом или нет, растягивание должно предшествовать выполнению упражнений аэробной направленности. Пройдет совсем немного времени и вы по достоинству оцените эти занятия, обеспечивающие физическую и психическую релаксацию организма и предотвращающие травмы благодаря увеличенний гибкости и подвижности суставов.
В начале и конце тренировочного дня, если у вас есть время (портал Pro-Diabet.net настойчиво рекомендует вам его найти), выполните упражнения на растяжку. Каждое положение растягивания следует «зафиксировать» на 10 — 20 секунд.
Дышите регулярно и не задерживайте дыхание. Эти упражнения очень полезны, однако, если у вас есть какие-либо скелетно-мышечные проблемы, например артрит, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начать выполнять их.
Мышц спины и плеч.
Приподнимите локоть правой руки вверх, а кисть правой опустите за спину между лопатками как можно ниже. Подбородком коснитесь груди. По возможности, с помощью кисти левой руки влево до появления ощущения растягивания в области тыльной части правой руки, а также в низ в правую сторону. Задержитесь в этом положении. Повторите тоже левой рукой.
Внутренней части бедер.
Сядьте на пол, сведя подошвы ног вместе и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Мягко надавите вниз на колени.
Мышц нижней части спины и подколенных сухожилий.
Сидя на полу ноги вытяните вперед, кисти рук на бедрах. Медленно наклонитесь вперед, старайтесь дотянутся до пальцев ног. При необходимости можно немного согнуть ноги в коленях.
Мышц нижней части спины и бедер.
Лежа на спине ноги вытянуты. Подтяните правое колено к груди, прижимая спину к полу. Задержитесь в этом положении и затем повторите, сменив ноги.
Икроножных мышц.
Станьте лицом к стене приблизительно в 3 фунтах от нее. Упритесь ладонями в стену, ступни плотно прижаты к полу. Выполните ногой шаг вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой по мере того, как вы медленно сгибаете ногу в каленном суставе. Сменив ноги, повторите тоже самое.
Упражнения силовой направлености
В отличии от упражнений для развития гибкости, упражнения силовой направленности следует выполнять всего 2-3 раза в неделю. Даже этот минимальный объем физических нагрузок может оказаться большим для некоторых больных. Выполнение силовых примеров с отягощением может привести к чрезмерному повышению артериального давления, что опасно для больных, имеющих неврологические, сердечно-сосудистые осложнения. Если вы относитесь к этой категории больных, но ваш врач разрешил вам выполнять упражнения силовой направленности, обратите пристальное внимание на следующее.
- Не удерживайте сокращение более чем на 6 с. Изометрический тип физических упражнений, то есть статическое упражнение, во время выполнения которого мышца оказывается в состоянии сокращения в течении более чем нескольких секунд без расслабления. Это может привести к неблагоприятным реакциям сердечно-сосудистой системы у больных с осложнениями.
- Не задерживайте дыхание. Так называемый маневр Вальсальва во время поднятия гантели, то есть форсированный выдох, при котором воздух из легких полностью не выделяется. Не рекомендуется использовать , поскольку сердечно-сосудистая система подвергается значительной нагрузке.
- Не выполняйте упражнения, предусматривающие удержание гантели над головой в течении нескольких секунд.
- используйте гантели меньшего веса, выполняя большее число повторений, а не наоборот. Гантели большего веса значительной степени повышают артериальное давление.
Порталом Pro-Diabet.net разработана простая программа упражнений силовой направленности, которую большинство больных сахарным диабетом могут выполнять в домашних условиях с минимальным риском. Она основана на использовании гантелей для рук весом от 0,5-3 кг до 6 кг. Примеры охватывают все мышечные группы. Несмотря на то что эта программа предназначена для больных сахарным диабетом, имеющих сердечно-сосудистые и неврологические осложнения, вам, тем не менее, следует посоветоваться со своим врачом прежде, чем приступать к занятиям.
Мы советуем выполнять эти упражнения 3 раза в неделю, соблюдая следующие рекомендации:
- Начинайте упражнения с гантелей вес которых не превышает 3 кг, постепенно увеличивайте его до максимального (около 6 кг), если вам это пол силу;
- Повторяйте по 8-16 раз;
- Выполняйте 1-2 цикла каждого примера, отдыхая между циклами 15-60 с (после того, как вы сможете выполнить два полных цикла (2 х 16 повторений) с относительной легкостью, вы можете попробовать увеличить вес гантелей. Заметим, что важнее выполнять упражнение правильно, а не увеличивать вес гантелей);
- Не задерживайте дыхание, выполняя повторения. (Если у вас возникает подобное желание, то это значит, что вес гантелей для вас большой);
- Следите за положением тела;
Если ваш доктор разрешает заниматься по более интенсивной программе, вам следует найти хорошего специалиста, имеющего достаточную квалификацию, чтобы научить вас правильно использовать силовые тренажеры.
Силовые упражнения
Для внешней части мышц плеч
поднятие рук в стороны. Руки перед собой слегка согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты. Опустите руки в исходное положение и повторите.
Для передней части мышц плеч
Поднятие рук вперед. Руки перед собой до уровня плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните тоже другой рукой.
Для задней части мышц плеча и верхней части спины (разведение рук в стороны в положении согнувшись).
Наклонитесь в перед так, чтобы туловище оказалось почти параллельным полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки свисают вниз, ладони обращены во внутрь, локти слегка согнуты. Разведите обе руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Опустите руки в исходное положение и повторите.
Для мышц плеч, шеи и верхней части спины.
Стоя, руки свисают перед туловищем ладонями к нему, гантели вместе. Ладони расположены близко к туловищу. Поднимите руки с гантелями к подбородку. Опустите руки в исходное положение и повторите.
Для двуглавой мышцы и мышц передней части предплечья
Руки вдоль туловища. Согнув руки в локтях, поднимите их вверх, стараясь, чтобы локти находились близко к туловищу, вернитесь в исходное положение и повторите.
Для укрепление трехглавых мышц
Одна нога находится приблизительно на один шаг перед другой. Ноги слегка согнуты в коленях. Подайте туловище вперед, оперившись рукой о колено выставленной вперед ноги. Другая рука с гантелью находится у бедра (ладонью к нему). Полностью выпрямите руку с гантелью. Затем согните руку, вернув ее в исходное положение, и повторите. Выполнив этой рукой необходимое количество раз, повторите тоже самое другой.
Для грудных мышц
лежа на полу руки вдоль туловища. Поднимите руки с гантелями над грудью и сведите их вместе. Опустите руки и повторите.
Для мышц груди и спины
лежа на полу, руки с гантелями сведены вместе непосредственно над центром груди, слегка согнуты в локтях. Опустите руки за голову, локти слегка согните. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Для укрепления брюшных мышц
Поднятие туловища из положения лежа без помощи рук и ног. Из горизонтального положения при коленях, согнутых под углом 90 градусов, и ладонях, расположенных на бедрах, приподнимите плечи от пола, переместив пальцы рук к коленям. Возвратившись в исходное положение и повторите снова.
Для укрепления икорных мышц
Руки с гантелями по бокам туловища, ноги слегка разведены в стороны. Приподнимитесь на плюснах ног. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Не сгибайте ноги в коленях.
Для укрепления мышц бедер и ягодиц
«Выпады» ногами. Руки с гантелями по бокам, ноги разведены в стороны. Выполните шаг вперед одной ногой и слегка согните ее в колене. Возвратившись в исходное положение и повторите другой ногой.
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, средний человек должен хотя бы 2 раза в неделю выполнять как минимум 8-10 упражнений, охватывающих основные мышечные группы.
Кроме того, рекомендуется выполнять хотя бы 1 цикл, включающий 8-12 повторений каждого упражнения. Эти рекомендации приемлемы для больных сахарным диабетом. Однако если вы страдаете этим недугом и сердечно-сосудистым заболеванием, вам следует воспользоватся нашей программой.
